mobi facebook

Dieta okinawska

Dieta okinawa to jedna z najzdrowszych diet. Jej nazwa pochodzi od wyspy znajdującej się na Morzu Chińskim, której mieszkańcy należą do najdłużej żyjących na świecie i charakteryzujących się jednocześnie znacznie niższą zachorowalnością na choroby układu krążenia oraz nowotwory.

Dieta okinawa jest jedną z najpopularniejszych i najzdrowszych diet; mieszkańcy Okinawy wraz z wiekiem nie przybierają na wadze, a w całym okręgu administracyjnym Okinawa żyje najwięcej stulatków w Japonii. Nie powoduje ona gwałtownego spadku masy ciała, pozwalając zachować ją w optymalnych granicach w ciągu życia, ponieważ bazuje na pewnym niedoborze kalorii. Jest połączeniem diety japońskiej, chińskiej oraz tajwańskiej.

Co należy spożywać?

dieta okinawska piramida

Dieta okinawa jest bogata w nieprzetworzone produkty roślinne; licznie występują produkty rybne (w dużej mierze w postaci surowej), a w małej ilości - produkty mięsne. Założeniem jej jest spożywanie w miarę dużej ilości pokarmów (do 1,5 kg), ale o niskiej kaloryczności. Podstawą diety okinawskiej jest batat, czyli słodki ziemniak - gatunek byliny należący do rodziny powojowaty. Oprócz niego występuje też brązowy ryż oraz dziki czarny ryż. Innymi artykułami bogatymi w węglowodany są produkty pełnoziarniste. Podstawą żywienia mieszkańców Okinawy są surowe warzywa (5-7 porcji dziennie) oraz w mniejszej ilości owoce (2 porcje dziennie). Do najpopularniejszych warzyw należą: chińska cebula, czosnek, rzodkiewka, marchewka okinawska, gobo, pomidor, kapusta, sałata, ogórek, bakłażan; goya (gorzki melon), papaja, mango, okra, męczennica jadalna, pitaja (czyli smoczy owoc), ananas bogor. Spożywa się też dużo zielonych roślin; najpopularniejszą z nich jest handama - okinawski szpinak. Obficie występują także rośliny strączkowe, zwłaszcza soja oraz potrawy powstałe z jej przetworzenia takie jak: miso, sos sojowy, tofu czy mleko sojowe. Z racji tego, że Okinawa jest wyspą, dieta tamtejszych mieszkańców obfituje oczywiście w ryby oraz inne owoce morza jak kraby czy ośmiornice. Często produkty te są spożywane w postaci surowej lub po lekkiej obróbce termicznej. Powszechnie zjada się też morskie wodorosty z grupy brunatnic oraz zielenic, w które tamtejsze wody są bogate. Spożywa się też jednokomórkowe algi morskie oraz sinice. Z produktów mięsnych obecna jest wieprzowina, jednak z racji tego, że często jest to własny przydomowy chów, jest ona dużo zdrowsza niż z masowej produkcji w krajach zachodnich. Ostatnimi czasy coraz częściej wieprzowina jest zastępowana przez drób. Używanymi olejami są w diete okinawskiej są: oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. W kuchni tej obficie korzysta się z różnego rodzaju przypraw. Najpopularniejsze z nich to kurkuma, bylica piołun, pieprz okinawski, koper włoski. Jako dodatki do żywności dodaje się dwa rodzaje grzybów: reishi (lakownica lśniąca) oraz shitake (twardnik japoński). Podstawowym napojem (jak w całym tym rejonie świata) jest zielona herbata, z innych rodzajów herbat występuje czarna, olung oraz jaśminowa. Spożywa się też duże ilości wody; popularne jest wino ryżowe.

Czego należy unikać?

Dieta okinawska jest uboga w mięso (zwłaszcza smażone). W bardzo małych ilościach występują produkty mleczne, również te fermentowane takie jak jogurt, serek twarożkowy czy kefir. Nie spożywa się pieczywa białego, ani nie używa oczyszczonej mąki do wypieków oraz makaronów. Oczywiście nie stosuje się przetworzonych produktów spożywczych jak żywność puszkowana, fast foody, ciastka oraz innych produktów bogatych w cukry oraz tłuszcze. Generalnie występuje mała obecność kwasów tłuszczowych, a w bardzo małej ilości kwasy omega 6 oraz kwasy nasycone. Ryż jest stosowany w znaczenie mniejszej ilości niż ma to miejsce na głównych wyspach Japonii. Nie spożywa się także suplementów jako uzupełnienie diety, co jest z kolei jest bardzo popularne w Stanach Zjednoczonych.

Do kogo skierowana jest dieta?

miso

Dieta okinawska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała; na pewno będą z niej zadowolone te wszystkie osoby, które chcą utrzymać smukłą linię ciała. Nie jest ona ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jej jest zagęszczanie zup i sosów śmietaną lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, nie stosuje się smażenia na głębokim tłuszczu. Ze względu na dość dużą różnicę w produktach spożywczych w stosunku do tradycyjnej kuchni europejskiej dieta ta jest skierowana do osób lubiących kuchnię azjatycką, zwłaszcza chińską oraz japońską lub lubiących kulinarne podróże po różnych zakątkach świata. Lekarze badający nawyki żywieniowe mieszkańców tamtych rejonów świata są zgodni, że ten sposób żywienia pozwoli zachować dobry stan zdrowia przez długie lata.

Połączony efekt

Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej pełny efekt "ochrony" tej diety jest widoczny po połączeniu w jeden system żywieniowy wszystkich produktów w niej obecnych. Poszczególne składniki elementów składowych diety się wzajemnie uzupełniają, wzmacniając swoje działanie. Efekt ten zwany jest synergią. Dlatego suplementowanie się pojedynczymi związkami chemicznymi może nie przynieść oczekiwanego efektu, a nawet zaszkodzić. Są badania dowodzące, że podawanie palaczom karotenu w postaci tabletek sprzyja rozwojowi nowotworów.

Innym jeszcze bardzo ważnym efektem wspomagającym działanie diety jest umiarkowany ruch fizyczny, regularne spacery, gimnastyka (tai-chi), jazda na rowerze, bieganie, pływanie. Emeryci z Okinawy zachowują sprawność fizyczną do późnej starości, czego rówieśnicy z Polski mogą im tylko pozazdrościć.

Ochrona przed chorobami przewlekłymi

bataty, avokado

Dieta Okinawska przyczynia się do zmniejszenia chorób serca takich jak zawał serce, zawał krezki, udar mózgu. Zabezpiecza ona również bardzo dobrze przed chorobami nowotworami oraz cukrzycą. Mieszkańcy Okinawy nie cierpią na nadwagę (która jest bardzo dużym problemem po drugiej stronie oceanu w Ameryce Północnej, gdzie dotyka on coraz młodsze osoby); choroby neurodegeneratywne takie jak Alzheimer czy Parkinson również nie są dla nich problemem. Powoduje ona hamowanie w naszym organizmie procesów zapalnych, które w dalszej perspektywie czasu powodują rozwój nowotworów, chorób układu krwionośnego czy cukrzycę. Jedzenie to pozwala utrzymać na niskim poziomie stężenie cholesterolu (lipoprotein), trójglicerydów, czy cukru we krwi.

Na profilaktyczne działanie tradycyjnej diety japońskiej wykazały badania przeprowadzone w latach 60. XX wieku. Porównano w nich wpływ żywienia na zgony wywołane chorobami serca w kilku krajach świata. Po 10 latach badań zaobserwowano najmniejszą ilość zgonów w populacji japońskiej, szczególnie wśród mieszkańców Okinawy. Inne badania dowiodły, ze Japończycy emigrujący do krajów o innym modelu żywieniowym takich jak Stany Zjednoczone czy Kanada, którzy przestali stosować tradycyjną dietę, zaczynając się odżywiać jak tamtejsi mieszkańcy, po pewnym czasie częściej zapadali na choroby układu krwionośnego, nowotwory oraz cukrzycę, zbliżając się średnią statystyczną do mieszkańców danego kraju (tyczy się to zwłaszcza chorób układu krążenia).

Badania naukowe dowodzą jednoznacznie, że dieta jaką stosuje człowiek ma bardzo duże znaczenie na występowanie chorób cywilizacyjnych. Dowiodły tego badania przeprowadzone nie tylko wśród Azjatów, ale też wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego.

Zalety diety okinawa

sushia

Dieta z wyspy Okinawa pozwala zabezpieczyć się przed różnego rodzaju chorobami cywilizacyjnymi obecnymi przy niezdrowym żywieniu spowodowanym zachodnim trybem życia, gdzie jada się szybko, tłusto i za dużo. Pozwala ona na długie życie nawet 100 lat bez przyrostu masy ciała (BMI) w starszym wieku. Dieta ta całkowicie zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze takie jak: białka, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy oraz minerały. Bataty są bogate w węglowodany, błonnik oraz witaminę A. Ryż niełuskany oraz zboża pełnoziarniste są bogatym źródłem węglowodanów, białka, witamin z grupy B oraz minerałów. Olej lniany lub rzepakowy zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3. Warzywa i owoce dostarczają witamin oraz minerałów oraz fitozwiązków

Wady diety okinawa

Największym minusem diety okinawskiej jest niemożność zdobycia w Europie dużej ilości produktów spożywczych występujących na Okinawie. Eliminacji praktycznie do zera ulęgają produkty mleczne, również te fermentowane. Dieta ta nie jest też w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii osobom pracującym ciężko fizycznie. Z racji dużej odmienności produktów dalekich od kuchni europejskiej osoby chcące stosować tę dietę muszą przyzwyczaić się do nowych, obcych im smaków.

Działanie niepożądane

Stosowanie czosnku oraz cebuli nie jest wskazane dla wszystkich osób, ze względu na organiczne związki siarki oraz ciężkostrawność tych roślin nie powinny ich spożywać małe dzieci, osoby posiadające uszkodzenia błon śluzowych narządów trawiennych - powoduje to ich podrażnienia oraz osoby cierpiące na choroby wątroby.

podsumowanie

dieta okinawska

Na ponad 120 milionów osób żyjących w Japonii, 50 tysięcy to stulatkowie. Nigdzie indziej na świecie nie żyje tyle stuletnich seniorów co tam. Ze względu na zalety okinawskiej oraz efekty jej działania można powiedzieć, że nie prowadzi ona do odchudzania, lecz zmiany stylu żywienia na zdrowszy. Dieta jest zbiorem pewnych nawyków żywieniowych, które są tradycyjnie stosowane przez ludzi z tego regionu świata. Stosowanie tych reguł żywieniowych pozwoli nam zachować zdrowie przez długie lata. Gwałtowny rozwój przemysłowy Japonii po drugiej wojnie światowej spowodował, że duża część młodego pokolenia odchodzi od tradycyjnego sposobu żywienia na rzecz żywienia zachodniego. Jest to przykre, że ludzie sami z nieprzymuszonej woli wolą zamienić tradycyjną dietę dużo zdrowszą na obcą, której konsekwencją są liczne choroby.

Literatura

1. Dieta, czyli jak zdrowo i świadomie budować swój organizm. 2011 Marinex International XV;
2. Gavrilova N., Gavrilov L. 2011. Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. Gerontology 58:221-223;
3. Sho H.. 2001 History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pacific J Clin Nutr. 10(2): 159-164;
4. Willcox D., Willcox B., Todoriki H., Suzuki M., 2009. Journal of the American College of Nutrition. Vol. 28, No. 4, 500S-516S;
5. Yamori Y., Miura A., Taira K. 2001. Implications from and for food cultures for cardiovasculardiseases: Japanese food, particularly Okinawan diets. Asia Pacific J Clin Nutr. 10(2): 144-145;

Źródła internetowe

1. http://urodaizdrowie.pl/dieta-okinawa-sekret-dlugowiecznosci
2. http://www.hellozdrowie.pl/jedzenie/index/indeks-diet/dieta-z-okinawy
3. http://en.wikipedia.org/wiki/Okinawan_cuisine
4. http://www.jpn-okinawa.com/en/products/fruitsandvege/
5. http://voices.yahoo.com/long-life-7-essential-diet-habits-island-5931214.html?cat=5
6. http://www.polskieradio.pl/9/306/Artykul/1066115,Japonia-stuletnia-kobieta-chodzaca-po-drzewach-to-nic-dziwnego

Zdjęcia

1. http://okinawa-diet.com/images/okinawa_diet_food_pyramid.jpg
2. http://images.wisegeek.com/miso-soup-in-wood-bowl.jpg
3. http://3.bp.blogspot.com/-Dj8nDSd4BWI/Tf53q1ZrJZI/AAAAAAAAAIg/EaWKWrXdH1U/s1600/pspot.jpg
4. http://www.blessthisstuff.com/imagens/stuff/sushi-bazooka-5.jpg
5. http://cookinginsens.files.wordpress.com/2013/02/img_8925b.jpg?w=640&h=426