mobi facebook

Dieta śródziemnomorska

Badania naukowe potwierdziły, że ludzie, którzy ściśle przestrzegają zaleceń diety śródziemnomorskiej, żyją dłużej niż inni Europejczycy. Czym właściwie jest dieta śródziemnomorska i w jaki sposób pozwala ona na uzyskanie tak znakomitego efektu?

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najpopularniejszych diet. Uznawana jest za najzdrowszą, gdyż jadłospis prezentowanego trybu żywienia pozwala zachować nienaganną kondycję przy traceniu około trzech kilogramów miesięcznie (optymalnie, bez efektu jo-jo). Nie jest to zbyt dużo, dlatego też śródziemnomorska żywność rekomendowana jest osobom z lekką nadwagą.

Co należy spożywać?

dieta śródziemnomorska piramida

Dieta śródziemnomorska jest dietą niskotłuszczową, niskobiałkową, bogatą w węglowodany, błonnik, witaminy oraz minerały. Bazuje ona na dużych ilościach produktów zbożowych: ciemnym pieczywie z całymi ziarnami zbóż, różnych kaszach (gryczana, jaglana), makaronach (ciemnych) oraz ryżu (oczywiście nie łuskanym); można stosować też musli i jeść surowe warzywa oraz gotowane na parze. Warzywami z rodziny psiankowatych dominującymi w tej diecie są: pomidor, papryka, bakłażan; z kapustowatych zaś: kapusta, brukselka, brokuły, rzodkiewka, kalafior, sałata liściasta. W basenie morza śródziemnego spożywa się dużo roślin strączkowych, głównie: soczewicę, cieciorkę, groch, groszek, fasolkę szparagową, bób. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli. Spożywane owoce należą głównie do rodziny cytrusów, są to m. in. pomarańcze, mandarynki, grejpfruty (szczególnie polecany jest grejpfrut czerwony), cytryny i limonki. Ważną rolę odgrywają orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne); spożywane są także jabłka. Tłuszczem używanym w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. W diecie śródziemnomorskiej używa się średnią ilość produktów mlecznych, głównie w postaci jogurtów oraz chudych twarogów, jak: feta, mozzarella, ricotta. Wyjątkowe miejsce w zajmują w niej ryby morskie: sardynka, makrela, tuńczyk, łosoś i owoce morza (małże, skorupiaki, głowonogi, ślimaki) oraz drób. Niewiele używa się soli, za to stosuje się mnóstwo przypraw, w tym: bazylię, oregano, majeranek, kolendrę, rozmaryn, tymianek, koperek, kminek, szałwię. Mieszanka wyżej wymienionych ziół i przypraw tworzy kompozycję nazwaną ziołami prowansalskimi (od regionu, w którym zyskała największą popularność).

Dieta śródziemnomorska dopuszcza picie umiarkowanych ilości wina (przy czym naukowcy już dawno dowiedli, że najbardziej korzystne jest wino czerwone). Ponadto należy pić duże ilości wody mineralnej, najlepiej niegazowanej 2 - 2,5 l dziennie.

Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej

oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest nierozerwalnie związana z dietą śródziemnomorską. Gaje oliwne porastały tereny wokół morza śródziemnego jeszcze w czasach antycznych. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia tzw. ekstra virgin nadaje się do spożywania na zimno ze względu na witaminy A, D, E oraz związki fenolowe w niej zawarte. Natomiast oliwa z oliwek rafinowana (oczyszczona) obok masła klarowanego są najlepszymi tłuszczami do smażenia i w takiej formie sporadycznie powinny być używane.

Uważam jednak, że chcąc zdrowo się odżywiać oraz stosować tę dietę, należałoby zastąpić oliwę z oliwek olejem rzepakowym. Oliwa z oliwek jako główny składnik zawiera kwas omega-9 (kwas oleinowy). Dla naszego zdrowia liczy się duża obecność w diecie kwasów omega-3, których oliwa z oliwek zawiera bardzo mało. Pod względem występowania kwasów omega-3 olej rzepakowy jest znacznie bogatszy. Na półkach sklepowych w hipermarketach dostępny olej rzepakowy niestety jest rafinowany (oczyszczony), czyli mniej wartościowy niż nieoczyszczony, którego należy szukać w sklepach ze zdrową żywnością. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 jest olej lniany zawierający ich w swoim składzie aż połowę.

Kwasy omega-3 są dodatkiem do sałatek, zup oraz drugich dań na talerzu; nie wolno ich poddawać obróbce cieplnej, czyli nie nadają się do smażenia, ze względu na wytwarzanie się w czasie utleniania związków o charakterze rakotwórczym.

Czego należy unikać?

Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała; nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietaną lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze się w folii. W diecie tej stosuje się tłuszcze zawierające dużo kwasów omega-9 jak oliwa z oliwek oraz oleju rzepakowego zawierającego kwasy omega-3. Stanowi ona dobre wyjście szczególnie dla tych, którzy mają problemy z układem krążenia, nadciśnieniem oraz cholesterolem. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Zdaniem lekarzy i dietetyków, wystarczy zacząć ją stosować po 60. roku życia, aby przedłużyć żywot o co najmniej rok! Oczywiście, im wcześniej zaczniemy, tym efekty będą lepsze. Stosowanie tej diety pozwoli się cieszyć się zdrowiem do późnej starości.

Do kogo skierowana jest dieta?

dieta śródziemnomorska kolarz

Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała; nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietaną lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze się w folii. W diecie tej stosuje się tłuszcze zawierające dużo kwasów omega-9 jak oliwa z oliwek oraz oleju rzepakowego zawierającego kwasy omega-3. Stanowi ona dobre wyjście szczególnie dla tych, którzy mają problemy z układem krążenia, nadciśnieniem oraz cholesterolem. Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Zdaniem lekarzy i dietetyków, wystarczy zacząć ją stosować po 60. roku życia, aby przedłużyć żywot o co najmniej rok! Oczywiście, im wcześniej zaczniemy,

Połączony efekt

W badaniach wykazano, że pojedyncze składniki lub grupy produktów spożywczych wchodzące w skład diety śródziemnomorskiej nie stanowiły tak dobrej ochrony przed działaniem czynników destrukcyjnych. W praktyce dopiero połączenie wszystkich różnych składników danej żywności tej diety sprawia, że jej stosowanie jest korzystne i wskazane dla zdrowia, dlatego należy jeść całe warzywa, owoce, ryby, kromki pełnoziarnistego pieczywa. Efekt ten zwany jest synergią. Dlatego suplementowanie się pojedynczymi związkami chemicznymi może nie przynieść oczekiwanego efektu, a nawet zaszkodzić. Są badania dowodzące, że podawanie palaczom karotenu w postaci tabletek sprzyja rozwojowi nowotworów. Również inne czynniki, takie jak np.: przebywanie na słońcu i zwiększona aktywność fizyczna przyczyniają się do poprawy ogólnego zdrowego stylu życia.

Ochrona przed chorobami przewlekłymi

sałatka grecka

W porównaniu z osobami stosującymi typową dietę europejską, wśród osób odżywiających się zgodnie z regułami diety śródziemnomorskiej śmiertelność z powodu chorób serca spadła o ponad 60% (a samego zawału o 70%). Badania amerykańskich epidemiologów (przeprowadzone prawie 40 lat temu tzw. badania siedmiu krajów) dowiodły, że mężczyźni mieszkający w Grecji umierają z powodu choroby niedokrwiennej serca aż o 90% rzadziej niż Amerykanie. Dieta ta przyczynia się do zmniejszenia zapadalności na choroby nowotworowe oraz chorób układu krążenia takich jak: zawał serca, zawał krezki, udar mózgu. Zmniejsza się poziom w krwi cząsteczek cholesterolu (lipoprotein), trójglicerydów oraz cukru we krwi. Zaobserwowano ponadto, że chroni ona przed chorobami serca w nieco większym stopniu niż przed zachorowalnością na nowotwory. Stosowanie diety śródziemnomorskiej powoduje, że w naszym organizmie hamowane są groźne dla zdrowia procesy zapalne, w dużej mierze odpowiedzialne za powstawanie komórek nowotworowych. Śródziemnomorski sposób żywienia utrudnia powstanie cukrzycy, otyłości chorób neurodegeneratywnych takich jak: Alzheimer i Parkinson oraz osteoporozy.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska powoduje zmniejszenie prawdopodobieństwa chorób cywilizacyjnych (chorób układu krwionośnego, nowotworów, osłabionej odporności oraz alergii) obecnych przy niezdrowym żywieniu spowodowanym zachodnim trybem życia, gdzie jada się szybko i tłusto. Całkowite zaspokajanie zapotrzebowania organizmu na substancje odżywcze uzyskujemy poprzez spożywanie: białka, tłuszczy, witamin, dużych ilości błonnika, węglowodanów). Połączenie warzyw strączkowych ze zbożami i orzechami daje wystarczającą ilość białka, które może zastąpić mięso w diecie. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik.

Wady diety śródziemnomorskiej

Niektórzy dietetycy uważają, że dieta śródziemnomorska nie dostarcza naszemu organizmowi wystarczającej ilości kwasu foliowego oraz cynku. Czasem efekty diety nie są satysfakcjonujące. Utrata wagi jest mała i trzeba czasu, żeby w ogóle wystąpiła. Stosowanie jej ze względu na dużą zwartość surowych warzyw powoduje, że jest ona droższa, niż gdyby żywić się gotową żywnością przetworzoną.

Działanie niepożądane

Jedyne niepożądane efekty występujące przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej mogą być związane z obecnością czosnku w diecie. Nie chodzi o potencjalnie nieprzyjemny zapach z ust po jego zjedzeniu. Czosnku nie powinny spożywać małe dzieci do około 5-6 roku życia (gdyż mogą po nim występować bóle brzucha) oraz osoby z niskim ciśnieniem krwi (gdyż ma właściwości obniżające ciśnienie krwi).

podsumowanie

caprese

Ze względu na zalety diety śródziemnomorskiej oraz efekty jej działania można powiedzieć, że owa dieta nie prowadzi do odchudzania, lecz zmiany stylu żywienia na zdrowszy. Dieta śródziemnomorska nie jest jakimś specyficznym planem czy programem dietetycznym, ale zbiorem pewnych nawyków żywieniowych, które są tradycyjnie stosowane przez ludzi z regionu śródziemnomorskiego. Często można usłyszeć opinie, że dieta, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu), nie pozwala schudnąć. Nie jest to jednak prawdą. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu. Stosowany w regionie Morza Śródziemnego model odżywiania jest uważany za najzdrowszy wśród diet naturalnych. Wiele badań wykazało, że dieta ta wywiera znaczący wpływ na zmniejszenie zagrożenia chorobami powstającymi na tle wadliwego żywienia. Stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii, białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika.

Literatura

1. Cichocka A. 2005 Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca,. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii.tom 1, nr 3, s. 30-39
2 Lazarou Ch., Panagiotakos D. 2010. Physical activity mediates the protective effect of the Mediterranean diet on children's obesity status: The CYKIDS study,. Nutrition 26: 61-67
3. McMillan L., Owen L., Kras M., Scholey A. 2011 Behavioural effects of a 10-day Mediterranean diet. Results from a pilot study evaluating mood and cognitive performance,. Appetite 56 143-147
4. Vercambre M. , Grodstein F., Berr C., Kang J., 2012 Mediterranean Diet and Cognitive Decline in Women with Cardiovascular Disease or Risk Factors,. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 112:816-823.
5. Omega 3-6-9. solgar.

Źródła internetowe

1. http://www.lightbox.pl/dieta-srodziemnomorska
2. http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=104&Itemid=36&lang=pl
3. http://www.youtube.com/watch?v=fyGi7zf-wPw

Zdjęcia

1. http://www.intelihealth.com/sites/default/files/aetnaihcmsresource/images/PYRAMIDmedSM.gif
2. http://www.dailyperricone.com/wp-content/uploads/2011/08/Olive-Oil.jpg
3. http://images.sciencedaily.com/2012/08/120815082608-large.jpg
4. http://www.godine.co.uk/blog/greek-salad-recipe
5. http://c2.oliveoiltim.es/wp-content/uploads/2013/08/med-diet.jpg