mobi facebook

Kwasy omega-3, a nasze zdrowie

Kwasy omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Ich spożywanie jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu; niestety w naszej diecie przeważają kwasy omega-6 oraz kwasy tłuszczowe nasycone trans kosztem kwasów omega-3.

Informacje ogólne

olej rzepakowy

Kwasy tłuszczowe są elementami tłuszczów; niezbędnymi składnikami diety dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są wykorzystywane do przebiegu wielu biologicznych procesów w naszym organizmie. Człowiek nie jest w stanie wytworzyć kwasów omega-3, dlatego muszą one być dostarczane do organizmu z pokarmem. Problem dzisiejszej diety człowieka zachodniego polega na dużej przewadze spożywania kwasów omega-6 (niespotykanej wcześniej w historii ludzkości) w stosunku do kwasów omega-3. Ta nierówna proporcja jest powodem dużej części problemów zdrowotnych takich jak: nowotwory, miażdżyca, nadciśnienia czy stany zapalne.

Przedstawiciele

Kwasy tłuszczowe są to kwasy monokarboksylowe gdzie grupa COOH jest grupą kwasową znajdującą się na końcu tego łańcucha. Związki te posiadają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym tego kwasu znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla, stąd nazwa kwasy omega-3. Ostatni atom węgla ma zawsze symbol omegi (ω). Najważniejszymi kwasami omega-3 są: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA).

kwas alfa-linolenowy

ALA - kwas alfa-linolenowy

kwas eikozapentaenowy

EPA - kwas eikozapentaenowy

kwas dokozaheksaenowy

DHA - kwas dokozaheksaenowy

Występowanie

Kwasy omega-3 występują bardzo obficie w rybach morskich wód zimnych takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, sardynka, śledź. Bogate w te kwasy są też foki grenlandzkie oraz białe niedźwiedzie. Występują też w niektórych roślinach oleistych takich jak: pachotka, len, rzepak, gorczyca, ciemnozielone warzywa liściaste. Ryby oraz foki są bogate w kwas eikozapentaenowy (EPA). Rośliny oleiste oraz zielone części roślin zawierają skoleji kwas alfa-linolenowy (ALA). Prawie we wszystkich roślinach oleistych zawartość kwasów omega-3 jest mniejsza niż omega-6. Jedyną rośliną w której proporcje są na odwrót jest len stosunek omega-3 do omega-6 wynosi około 3:1.

Funkcja w organizmie

łosoś

Kwasy tłuszczowe są obok gliceryny oraz reszty kwasu fosforowego składnikiem błon komórkowych. Kwas eikozapentaenowy (EPA) jest składnikiem błon komórek ciała oraz leukocytów, z których powstają hormony tkankowe zaliczane do grup, prostaglandyn, prostacykli, tromboksanów serii trzeciej, czy leukotrienów Związki te biorą udział w procesach zapalnych, krzepnięcia krwi, spadku ciśnienia krwi czy zwiększeniu wydzielania kwasu solnego. Kwas eikozapentaenowy (EPA) działa przeciwzapalnie, gdyż powstające z niego prostaglandyny oraz prostacykliny hamują wytwarzanie prostaglandyn oraz prostacyklin serii drugiej z kwasu arachidonowego (AA), które charakteryzują się silniejszym działaniem prozapalnym.

Jeśli chodzi o kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest on ważnym składnikiem komórek mózgu oraz siatkówki oka. W komórkach mózgu, zwłaszcza kory mózgowej, stanowi on około 25% wszystkich kwasów tłuszczowych; w samych neuronach może osiągać nawet 60% wszystkich kwasów tłuszczowych. Kwas ten jako składnik błon komórkowych warunkuje ich odpowiednią płynność, a co za tym idzie ich funkcjonowanie. Poprawne funkcjonowanie błon lipidowych jest niezbędne do prawidłowego przekazywania impulsów elektrycznych oraz chemicznych. Obecność tego kwasu jest bardzo ważna w okresie rozwoju płodu. Brak odpowiedniej ilości kwasów omega-3 w diecie matki może spowodować nieprawidłowy rozwój mózgu dziecka.

Metabolizm

Z kwasu alfa-linolenowego (ALA) w komórkach zwierzęcych powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA), z którego z kolei powstaje kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z kwasu eikozapentaenowego (EPA) tworzą się takie eikozanoidy jak: prostoglandyny, prostacykliny, tromboksany serii trzeciej oraz leukotrieny .

Wpływ kwasów omega-3 na organizm człowieka

przeciwdziałanie chorobom nowotworowym
przeciwdziałanie chorobom układu krwionośnego
działanie przeciwzapalne
przeciwdziałanie depresji
przeciwdziałanie chorobom skóry
przeciwdziałanie innym chorobom

Powyższe linki są odnośnikami do pełniejszego opisu danego zagadnienia.

Zalecane spożycie

Zalecana dzienna dawka spożywania kwasu alfa-linolenowego (ALA) wynosi około 4 g. Ilość ta wystarczy aby wytworzyć w organizmie odpowiednią ilość kwasu eikozapentaenowego oraz kwasu dokozaheksaenowego w ilości po około 1 g każdego.

Sposób spożywania

Jeśli chodzi o proporcje jakie powinny być pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6 czyli 1:4, olejem który jest najbliżej tej proporcji, jest olej z orzechów włoskich (1:3). Ze względu na trudność jego dostania, a co za tym idzie - jego wysoką cenę - innym olejem najbardziej zbliżonym do odpowiedniej proporcji jest olej rzepakowy (1:2). Należy go dziennie spożywać w ilości 30 ml. Olej lniany ze względu ma większą zawartość kwasów omega-3 niż omega-6 świetnie nadaje się do szybkiego uzupełnienia niedoborów kwas alfa-linolenowego (ALA).

Działanie niepożądane

Eskimosi, którzy żywią się mięsem fok oraz ryb zawierającym duże ilości kwasów omega-3 w swoim mięsie, posiadają zmniejszoną krzepliwość krwi. Dieta bogata w kwasy omega-3 może nie być wskazana dla osób mających problemy z krzepliwością krwi. Osoby chore na hemofilię powinny dietę bogatą w kwasy omega-3 skonsultować z lekarzem.

Uwaga!!!

Ze względu na dużą ilość wiązań podwójnych w cząsteczce nie należy smażyć na kwasach omega-3. W trakcie tego procesu bowiem powstają związki o charakterze rakotwórczym. Kwasy te nadają się za to do stosowania na zimno w sałatkach, na talerzu zup, czy też drugich dań.

Literatura

1. Bojarowicz H., Woźniak B. 2008. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Probl Hig Epidemiol 89(4): 471-475.
2. Carowicz G., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce i leczeniu schorzeń kardiometabolitycznych, neurodegeneratywnych i zapalnych. Farmakoterapia. 27-29.
3. Cichosz G. 2008. Oleje roślinne z zagrożenie nowotworami. Przegląd mleczarski 6. 5-12.
4. Cichosz G., Czechot H. 2011 Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne. Pol. Merk. Lek., XXXI, 184, 239-243.
5. Cichosz G., Czeczot H. 2011. Stabilność oksydacyjna tłuszczu jadalnych - konsekwencje zdrowotne. Broamt. Chem. Toksykol. - XLIV, 1, str. 50-60.
6. Kochan K. 2010. Kwasy w formie cis. ACADEMIA Badania w toku Nauka o żywieniu. Nr 3 (23). 35-37.
7. Kornaczewicz-Jach Z. Przybycień K. 2009. Rola kwasów omega-3 w optymalizacji standardowej farmakoterapii w prewencji wtórnej choroby wieńcowej. Post Kardiol Interw 5, 2 (16): 99-107.
8. Pawełczyk T., Kotlicka-Antczak M. 2010. Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w etiopatogenezie i leczeniu zaburzeń psychicznych. Psychiatr. Psychol. Klin. 10 (4), p. 288-297.
9. Ryszkiewicz M. 2013. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3.
10. Staszwczyk M., Szczerkowska-Dobosz.,A. Komorowska O., Dobosz M. 2011. Znaczenie diety w łuszczycy - przewlekłej układowej chorobie zapalnej. Via Medica ISSN 2081-2450.
11. Wasiluk D., Ostrowska L., Stefańska E. 2012 Czy odpowiednia dieta może być pomocna w leczeniu łuszczycy zwykłej. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 18, Nr 4, 405-408.
12. Wilczyńska A. 2013. Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria Polska tom XLVII, numer 4:657-666.
13.Omega 3-6-9. solgar.

Źródła internetowe

1. en.wikipedia.org
2. http://www.olejlniany.zdrowe-produkty.pl/omega3.htm
3. http://oleofarm.pl/artykuly-zdrowotne/optymalne-proporcje-omega-3-omega-6-omega-9-w-codziennej-w-diecie/
4. http://ecoplant.pl/produkcja/komponenty-dla-przemyslu-farmaceutycznego/

Zdjęcia

1. http://vanessaruns.files.wordpress.com/2011/02/canola-oil.jpg?w=550
2. http://blog.modwoman.ca/wp-content/uploads/2013/03/Salmon-fillet.jpg
3. http://spiraeaherbs.files.wordpress.com/2011/04/flax_seed_oil.jpg
4. http://www.aquabounty.com/images/Salmon%20Fillets%20CREDIT%20AquaBounty.jpg