Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Nazwa	RDA	Funkcja makro	Funkcja mikro	Niedobór	Występowanie
C, kwas askorbinowy	100 mg	Jest przeciwutleniaczem chroniącym nasze komórki. Ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje Stabilizuje psychikę.	Witamina C bierze m.in. udział w przemianach tyrozyny (tyrozynaza), syntezie steroidów nadnerczowych.Witamina C jest przeciwutleniaczem. Redukuje związki poprzez przekazanie atomów wodoru.	Szkorbut (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności organizmu, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran.	dzika róża, porzeczka, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcza, malina, truskawka, rabarbar, kapusta, kalafior, szczypior, pory, cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły.
B1, tiamina	1,2 mg	Przemiany metaboliczneglukozy we krwi w związki wysoko energetyczne. Funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni. Produkcja krwinekczerwonych	Witamina ta powoduje dekarboksylację oksydacyjna alfa ketokwasów.	Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych, prowadzący do choroby beri-beri (zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego, drżenie i osłabienie mięśni[, dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, powiększenie prawej komory serca, niewydolność krążenia, brak łaknienia.	drożdże, pełne ziarno, mięso, wątroba, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste.
B2, ryboflawina	1,2 mg	Produkcja związków wysoko energetycznych, właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych. Stymuluje wzrost i ogólną odporność organizmu.	Jest składnikiem nukleotydow flawinowych: Mononukleotyd flawinowy (FMN) oraz Dinukleotyd flawinoadeninowy (FAD) Koenzym ten przenosi atomu wodoru, czyli wpływa na utlenianie i redukcje związków.	Zapalenie skóry (łojotokowe) i błon śluzowych. Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady). Zahamowanie wzrostu, obniżenie sprawności umysłowej, zawroty głowy. Piekące i zaczerwienione oczy, zapalenie spojówek i rogówki, nadmierna wrażliwość na światło.	nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa, grzyby.
B3, niacyna, PP	15 mg	Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego oraz układ nerwowy. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka.	Jest składnikiem nukleotydu nikotyno amidoadeninowego (NADH). Koenzym ten przenosi atomu wodoru, czyli wpływa na utlenianie i redukcje związków.	Pelagra (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się oraz stany zapalne skóry biegunka, osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie, język truskawkowy, zaburzenia psychiczne, w skrajnych przypadkach paraliż kończyn, otępienie.	mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, świeże jarzyny, zielone warzywa, ziemniaki, piwo.
B4, cholina	1500 - 3000 mg	Poprawi pamięć,uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych,niezbędna do prawidłowego funkcjonowania struktury komórek,współdziała z inozytolem w przemianach metabolicznych tłuszczy i cholesterolu,dba o zachowanie prawidłowej lepkości krwi,wspomaga produkcje hormonów.	Cholina wchodzi w skład niektórych fosfolipidów, a w szczególności lecytyny i sfingomieliny. Fakt, iż lecytyna jest niezbędna dla normalnego rozwoju organizmu zwierzęcego, sprawił, że początkowo cholinę zaliczano do witamin z grupy B. Pogląd ten uległ zmianie, ponieważ cholina jest syntetyzowana w bardzo ograniczonym zakresie przez organizm ludzki. Dodatkowo ilości choliny potrzebne do sprawnego funkcjonowania są duże.	Zaburzenia wątroby, opóźnienie rozwoju, miażdżyca tętnic, kłopoty z pamięcią, stany lękowe, dolegliwości sercowe, bóle głowy, obstrukcja, bezsenność, rozdrażnienie, zaparcia.	żółtko jajka, móżdżek, serce, orzechy, zielone warzywa, wątroba, warzywa strączkowe, drożdże, lecytyna.
B5, kwas pantotenowy	6 mg	Biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę. Łagodzi stany zapalne. Bierze udział w syntezie kortykosteroidów. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek.	Składnik koenzymu A, który jest komórkowym przenośnikiem reszt acylowych.	Zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia, przedwczesne siwienie, pieczenie stóp, sztywność stawów, trudności z nauką[6], ogólne zmęczenie, zaburzenia snu.	xxx
B6, pirydoksyna	1,3 mg	Bierze udział w krwiotworzeniu. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu), przeciwciał i erytrocytów. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów.	Wchodzi w skład amina transferaz przenoszącą resztę aminową na alfaketokwasy. Dekarboksylacji aminokwasów do amin. Synteza tryptofanu z seryny i indolu.	Stany zapalne skóry, zmiany w układzie nerwowym (objawy padaczkowe u dzieci, drgawki), zmiany w czerwonym szpiku kostnym (objawy anemii u dorosłych). Zaburzenia czynności układu pokarmowego, utrata blasku skóry. Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie.	xxx
B7, biotyna, H	50 mikrog	Biotyna uczestniczy w (glukoneogeneza), syntezy kwasów tłuszczowych, czy cyklu kwasu cytrynowego. wspomaga również funkcję tarczycy, przemianę dwutlenku węgla. Wpływa na właściwy stan włosów, kości i skóry (chroni ją przed łojotokiem).	Koenzym karboksylaz, przenosi grupy karboksylanowej (-COO-) z anionu wodorowęglanu na związki organiczne. Karboksylaza pirograniowa EC 6.4.1.1. Alfa-karboksylaza acetylo-CoA EC 6.4.1.2	Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry wypadanie włosów, wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi, bóle mięśni.	żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada.
B8, inozytol	xxx	Przeciwdziała odkładaniu tłuszczów w wątrobie i innych narządach, bierze udział w budowie błony komórkowej i lipoprotein, uczestniczy w przenoszeniu sygnałów nerwowych, reguluje działanie enzymów, należy do najlepszych środków odprężających, uwalnia od napięcia i lęków, pomaga w zasypianiu, równoważy poziom miedzi i cynku, bierze udział w przemianie cholesterolu.	Inozytol jest wytwarzany w organizmie przy udziale enzymu o nazwie fytaza. Buduje fosfatydyloinozytol (glicerofosfolipid), który jest prekursorem ważnych drugorzędowych przekaźników (IP3 i DAG) hormonów takich jak: GnRH i TSH. IP3 łączy się z receptorami kanału wapniowego w reticulum powodując napływ jonów ca2+ do reticulum.	Wypadanie włosów,zaparcia, wysoki pozom cholesterolu, wysypki skórne, nadpobudliwości, zmiany nastroju, depresje, niepokój, napady paniki, nerwica natręctw, neuropatia cukrzycowa, choroby oczu, egzema.	mięso, wątroba, nasiona, mleko, drożdże, warzywa, owoce cytrusowe, orzechy, jaja, pełne ziarno.
B9, kwas foliowy, M	400 mikrog	Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny, puryn i niektórych aminokwasów. Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Jest niezbędna do produkcji endorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego.	Głównym zadaniem TH4-folianu w komórkach jest przenoszenie aktywnych grup jednowęglowych: grupy metylowej (-CH3), metylenowej (-CH2-), metenylowej (-CH2=), formylowej (-CH=O) i formiminowej (=CH=NH).Składnik eduktazy metyleno tetrahydrofolianu EC 1.5.1.20.	Anemia wraz z zapaleniem języka. Uszkodzenia przewodu pokarmowego i zaburzenia w procesie trawienia[6] (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka). Nieprawidłowy rozwój łożyska i wady wrodzone płodu, poronienia. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.	żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa, marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy.
B12, kobalamina	2,5 mikrog	Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym . Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów i białek.	Witamina B12 jest bardzo ważnym koenzymem w reakcjach metylacji w organizmie: syntaza metioninowa EC 2.1.1.13, mutaza metylomalonylo-CoA.	Anemia złośliwa. trwałe uszkodzenia układu nerwowego (np. stwardnienie rozsiane).	mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi, drożdże.

* - substancje witaminopodobne

Normy RDA według - Gawęcki J.2012. Żywienie człowieka - Podstawy nauki o żywieniu. PWN.