Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Nazwa | RDA | Funkcja makro | Funkcja mikro | Niedobór | Występowanie |
C, kwas askorbinowy |
100 mg | Jest przeciwutleniaczem chroniącym nasze komórki. Ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje Stabilizuje psychikę. | Witamina C bierze m.in. udział w przemianach tyrozyny (tyrozynaza), syntezie steroidów nadnerczowych.Witamina C jest przeciwutleniaczem. Redukuje związki poprzez przekazanie atomów wodoru. | Szkorbut (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności organizmu, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran. |
dzika róża, porzeczka, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcza, malina, truskawka, rabarbar, kapusta, kalafior, szczypior, pory, cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły. |
B1, tiamina |
1,2 mg | Przemiany metaboliczneglukozy we krwi w związki wysoko energetyczne. Funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni. Produkcja krwinekczerwonych | Witamina ta powoduje dekarboksylację oksydacyjna alfa ketokwasów. | Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych, prowadzący do choroby beri-beri (zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego, drżenie i osłabienie mięśni[, dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, powiększenie prawej komory serca, niewydolność krążenia, brak łaknienia. |
drożdże, pełne ziarno, mięso, wątroba, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste. |
B2, ryboflawina |
1,2 mg | Produkcja związków wysoko energetycznych, właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych. Stymuluje wzrost i ogólną odporność organizmu. | Jest składnikiem nukleotydow flawinowych: Mononukleotyd flawinowy (FMN) oraz Dinukleotyd flawinoadeninowy (FAD) Koenzym ten przenosi atomu wodoru, czyli wpływa na utlenianie i redukcje związków. | Zapalenie skóry (łojotokowe) i błon śluzowych. Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady). Zahamowanie wzrostu, obniżenie sprawności umysłowej, zawroty głowy. Piekące i zaczerwienione oczy, zapalenie spojówek i rogówki, nadmierna wrażliwość na światło. |
nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa, grzyby. |
B3, niacyna, PP |
15 mg | Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego oraz układ nerwowy. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka. | Jest składnikiem nukleotydu nikotyno amidoadeninowego (NADH). Koenzym ten przenosi atomu wodoru, czyli wpływa na utlenianie i redukcje związków. | Pelagra (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się oraz stany zapalne skóry biegunka, osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie, język truskawkowy, zaburzenia psychiczne, w skrajnych przypadkach paraliż kończyn, otępienie. |
mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, świeże jarzyny, zielone warzywa, ziemniaki, piwo. |
B4,
cholina |
1500 -
3000 mg |
Poprawi pamięć,uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych,niezbędna do prawidłowego funkcjonowania struktury komórek,współdziała z inozytolem w przemianach metabolicznych tłuszczy i cholesterolu,dba o zachowanie prawidłowej lepkości krwi,wspomaga produkcje hormonów.
|
Cholina wchodzi w skład niektórych fosfolipidów, a w szczególności lecytyny i sfingomieliny. Fakt, iż lecytyna jest niezbędna dla normalnego rozwoju organizmu zwierzęcego, sprawił, że początkowo cholinę zaliczano do witamin z grupy B. Pogląd ten uległ zmianie, ponieważ cholina jest syntetyzowana w bardzo ograniczonym zakresie przez organizm ludzki. Dodatkowo ilości choliny potrzebne do sprawnego funkcjonowania są duże.
|
Zaburzenia wątroby,
opóźnienie rozwoju, miażdżyca tętnic, kłopoty z pamięcią, stany lękowe, dolegliwości sercowe, bóle głowy, obstrukcja, bezsenność, rozdrażnienie, zaparcia. |
żółtko jajka,
móżdżek, serce, orzechy, zielone warzywa, wątroba, warzywa strączkowe, drożdże, lecytyna. |
B5, kwas pantotenowy |
6 mg | Biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę. Łagodzi stany zapalne. Bierze udział w syntezie kortykosteroidów. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek. | Składnik koenzymu A, który jest komórkowym przenośnikiem reszt acylowych. | Zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia, przedwczesne siwienie, pieczenie stóp, sztywność stawów, trudności z nauką[6], ogólne zmęczenie, zaburzenia snu. | xxx |
B6, pirydoksyna |
1,3 mg | Bierze udział w krwiotworzeniu. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu), przeciwciał i erytrocytów. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów. | Wchodzi w skład amina transferaz przenoszącą resztę aminową na alfaketokwasy. Dekarboksylacji aminokwasów do amin. Synteza tryptofanu z seryny i indolu. | Stany zapalne skóry, zmiany w układzie nerwowym (objawy padaczkowe u dzieci, drgawki), zmiany w czerwonym szpiku kostnym (objawy anemii u dorosłych). Zaburzenia czynności układu pokarmowego, utrata blasku skóry. Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie. | xxx |
B7, biotyna, H |
50 mikrog | Biotyna uczestniczy w (glukoneogeneza), syntezy kwasów tłuszczowych, czy cyklu kwasu cytrynowego. wspomaga również funkcję tarczycy, przemianę dwutlenku węgla. Wpływa na właściwy stan włosów, kości i skóry (chroni ją przed łojotokiem). |
Koenzym karboksylaz, przenosi grupy karboksylanowej (-COO-) z anionu wodorowęglanu na związki organiczne. Karboksylaza pirograniowa EC 6.4.1.1. Alfa-karboksylaza acetylo-CoA EC 6.4.1.2 |
Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry wypadanie włosów, wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi, bóle mięśni. |
żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada. |
B8,
inozytol |
xxx
|
Przeciwdziała odkładaniu tłuszczów w wątrobie i innych narządach, bierze udział w budowie błony komórkowej i lipoprotein, uczestniczy w przenoszeniu sygnałów nerwowych, reguluje działanie enzymów, należy do najlepszych środków odprężających, uwalnia od napięcia i lęków, pomaga w zasypianiu, równoważy poziom miedzi i cynku, bierze udział w przemianie cholesterolu.
|
Inozytol jest wytwarzany w organizmie przy udziale enzymu o nazwie fytaza. Buduje fosfatydyloinozytol (glicerofosfolipid), który jest prekursorem ważnych drugorzędowych przekaźników (IP3 i DAG) hormonów takich jak: GnRH i TSH. IP3 łączy się z receptorami kanału wapniowego w reticulum powodując napływ jonów ca2+ do reticulum.
|
Wypadanie włosów,zaparcia, wysoki pozom cholesterolu, wysypki skórne, nadpobudliwości, zmiany nastroju, depresje, niepokój, napady paniki, nerwica natręctw, neuropatia cukrzycowa, choroby oczu, egzema.
|
mięso,
wątroba, nasiona, mleko, drożdże, warzywa, owoce cytrusowe, orzechy, jaja, pełne ziarno. |
B9, kwas foliowy, M |
400 mikrog |
Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny, puryn i niektórych aminokwasów. Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Jest niezbędna do produkcji endorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego. | Głównym zadaniem TH4-folianu w komórkach jest przenoszenie aktywnych grup jednowęglowych: grupy metylowej (-CH3), metylenowej (-CH2-), metenylowej (-CH2=), formylowej (-CH=O) i formiminowej (=CH=NH).Składnik eduktazy metyleno tetrahydrofolianu EC 1.5.1.20. | Anemia wraz z zapaleniem języka. Uszkodzenia przewodu pokarmowego i zaburzenia w procesie trawienia[6] (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka). Nieprawidłowy rozwój łożyska i wady wrodzone płodu, poronienia. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. |
żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa, marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy. |
B12, kobalamina |
2,5 mikrog |
Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym . Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów i białek. |
Witamina B12 jest bardzo ważnym koenzymem w reakcjach metylacji w organizmie: syntaza metioninowa EC 2.1.1.13, mutaza metylomalonylo-CoA. |
Anemia złośliwa. trwałe uszkodzenia układu nerwowego (np. stwardnienie rozsiane). |
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi, drożdże. |
* - substancje witaminopodobne
Normy RDA według - Gawęcki J.2012. Żywienie człowieka - Podstawy nauki o żywieniu. PWN.