mobi facebook

Znaczenie soli dla naszego zdrowia

Sól jest potrzebna do życia, jednak nadmierne jej spożycie może prowadzić do wielu przewlekłych chorób niezakaźnych, w tym szczególnie nadciśnienia tętniczego i jego skutków jakimi są udar mózgu, zawał serca czy choroby układu krążenia. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby skutecznie ograniczyć jej spożycie.

Zapotrzebowanie na sól

sól

By nasz organizm pracował prawidłowo, potrzebujemy tylko ok. 575 mg sodu dziennie. Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6 gram (1 łyżeczka) - wliczając w to sól zawartą w produktach spożywczych i przyprawach. Tymczasem, według różnych badań, średnie spożycie soli jest od 2 do 4 razy wyższe niż zalecane. Łączne spożycie chlorku sodu w polskich gospodarstwach domowych w 2007 roku wynosiło średnio 12 gramów na osobę dziennie. Jest to nawet więcej niż spożywają Amerykanie czy Brytyjczycy. Wynika to przede wszystkim z tego, że jemy coraz więcej produktów przetworzonych, a te zawierają bardzo dużo chlorku sodu. Łatwo więc przekroczyć normę nawet wówczas, gdy niemal całkowicie zrezygnujemy z dosalania potraw.

Skutki nadmiernego spożycia

Nadmierne spożycie soli prowadzi do podwyższonego ciśnienia, a w konsekwencji do zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Eksperci z Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego przekonują, że zmniejszenie dziennej podaży sodu o 2-3 g powoduje obniżenie ciśnienia skurczowego o 4-6 mmHg. Zaleca się, aby osoby z nadciśnieniem ograniczyły dzienne spożycie sodu do mniej niż 3 g/dobę. Zbyt duże spożycie soli powoduje także zatrzymanie wody w organizmie, obciążając przy tym układ wydalniczy i krążenia oraz sprzyja powstawaniu otyłości. Innym zagrożeniem, wynikającym ze zwiększonej podaży sodu w diecie, jest zwiększenie wydalania wapnia z moczem, co może prowadzić do powstania kamieni nerkowych oraz osteoporozy. Dieta z dużą ilością sodu może też uszkadzać naczynia krwionośne w obrębie nerek, co zaburza ich funkcjonowanie. Sól podrażnia również śluzówkę jelita, co sprawia, że jest ona bardziej podatna na infekcje bakteriami Helicobacter pylori. Te zaś wywołują wrzody zwiększające ryzyko rozwoju raka żołądka nawet o 15%.

Spożycie sodu w nadmiarze wiąże się również z naruszeniem stosunku wagowego sodu i potasu. Potas odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka. Reguluje on gospodarkę wodną i pH ustroju, a w niektórych procesach jest antagonistą sodu. W związku z tym stosunek sodu do potasu w racjach pokarmowych powinien wynosić 1:1,7(0,59).

Podstawą zmniejszenia spożywania sodu z dietą jest zmiana nawyków żywieniowych. Wymaga to szerokiej akcji edukacyjnej i długoterminowych programów związanych z ochroną zdrowia publicznego. Konieczne są również rozwiązania prawne dotyczące kontroli stosowania soli w produkcji żywności. Niektóre kraje europejskie (m.in. Finlandia i Wielka Brytania) realizują własne projekty. W Wielkiej Brytanii już od 1996 r. problemem zajmuje się specjalna grupa ekspertów lekarzy i naukowców. Efekt? Spadek aż do 30 % zawartości soli w artykułach żywnościowych i większa świadomość konsumentów. W prowincji Finlandii (Karelli) przez 20 lat realizowano projekt propagujący wśród 28 tys. mieszkańców zdrowy tryb życia, w tym m.in. dietę niskosodową. Przedstawione wyniki były zaskakujące. U osób po 65. roku życia o połowę udało się obniżyć umieralność z powodu chorób krążenia, a o 80% zmniejszyć ryzyko udarów i zawałów serca. Wzrosła też długość życia o ponad 6 lat.

Co znajdziemy w sklepach?

sól

Większość przetworzonych produktów dostępnych w sklepach zawiera mniejsze lub większe ilości soli. Począwszy od słonych przekąsek, poprzez konserwy, wędliny, pieczywo, nabiał, sosy, gotowe dania, mieszanki przyprawowe typu Vegeta i kostki rosołowe. I tak przykładowo kromka pełnoziarnistego chleba zawiera ok. 500 mg soli, orzeszki solone - ok. 250 mg/30 g, ketchup - ok. 180 mg/1łyżeczkę, a popularna zupka chińska aż 2,5 g/porcja.

Uwagę należy również zwracać na zawartość sodu i chloru w wodzie. Godne polecenia są wody mineralne zawierające w litrze mniej niż 100 mg sodu i mniej niż 300 mg chlorków. Należy unikać wód, które w składzie mają więcej niż 1 gram soli na litr.

Zawartość sodu w 100 g produktu

0-100 mg/100g 100-500 mg/100g 500-1000 mg/100g pow. 1000 mg/100g
warzywa świeże
nieprzetworzone,
owoce świeże
nieprzetworzone,
soki:
porzeczkowy,
grejpfrutowy,
jabłkowy,
pomarańczowy,
marchwiowymleko,
jogurty,
kefiry,
maślanki,
serytwarogowe,
deserytwarogowe,
serki homogenizowane,
mąki,
makarony,
kasze,
oleje,
ryby świeże,
mięso świeże
nieprzetworzone,
orzechy,
nasiona słonecznika,
koncentrat
pomidorowy
mleko w proszku,
serki twarogowe,
serki typu Fromage,
jaja,
batony czekoladowe,
wyroby cukiernicze,
pieczywo,
musli,
sok wielowarzywny,
konserwy warzywne,
kapusta kwaszona,
majonez
pieczywo bagietki,
sery podpuszczkowe,
serkitopione,
ogórkikwaszone,
przetwory mięsne
(np.polędwica sopocka,
pasztety, kiełbasy,
baleron, parówki),
konserwy rybne,
płatki zbożowe,
musztarda,
ketchup,
chipsy
ser typu Feta,
przetwory mięsne
(np. kiełbasysuche,
kiełbasy podsuszane,
kabanosy, salami,
szynka,
mielonka konserwowa,
ryby wędzone,
płatki kukurydziane,
śledź,
przyprawa"Jarzynka"

Biorąc pod uwagę ujemny wpływ zwiększonego spożycia soli na zdrowie człowieka, należy obniżyć jej spożycie poprzez:

  • Zmniejszenie dosalania potraw podczas przyrządzania i jedzenia. Sól można zastąpić świeżymi, bądź suszonymi ziołami np. tymiankiem, oregano, papryką, czosnkiem, estragonem czy też bazylią. Na rynku dostępnych jest mnóstwo takich przypraw, które wzbogacą smak wielu potraw. Od smaku soli możemy się odzwyczaić poprzez stopniowe jej zmniejszanie w naszej diecie. Ludzkie kubki smakowe nie są wystarczająco czułe, aby zauważyć drobną (30 %) redukcję soli , a dla wielu rodzajów żywności , zmniejszenie soli o 30% nie będzie powodowało znacznej zmiany smaku dania.
  • Odrzucenie produktów szczególnie słonych, czyli słonych przekąsek: chipsów, krakersów, paluszków słonych, a także żywności typu fast food: hamburgerów, pizzy, frytek solonych oraz przypraw z dużą zawartością soli np.: kostek rosołowych.
  • Spożywanie posiłków w domu, co pozwoli na kontrolowanie ilości sodu w diecie.
  • Przygotowywanie świeżych dań marynowanych w oleju czosnkowym lub ziołowym oraz w czerwonym lub białym winie.
  • Gotowanie warzyw i ryb na parze.
  • Wybieranie wody mineralnej z zawartością do 100 mg sodu i 300 mg chlorków.
  • Używanie oliwy smakowej, oleju czosnkowego, orzechowego oraz wielu ziół w przyrządzaniu sosów sałatkowych.
  • Sól kuchenną zastąpić solą morską lub solą "himalajską". Sól morska zawiera mniej sodu niż kuchenna oraz inne mikroelementy jak np. magnez, potas, żelazo, wapń, mangan czy cynk.

Informacje ogólne

sól

Sól w kuchni była stosowana od wieków; początkowo w formie nieoczyszczonej soli kamiennej. Obecnie używana głównie w formie czystego chlorku sodu (NaCl) często z niewielkim dodatkiem jodu (sól jodowana). Sól kuchenna jest głównym źródłem sodu w naszej diecie, jednak nadmierne jej spożycie może być szkodliwe. Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje bardzo małą ilość sodu. Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wodnej, ciśnienia osmotycznego i pH ustroju. Zapewnia również prawidłowe ciśnienie krwi oraz równowagę osmotyczną w płynach zewnątrzkomórkowych. Ponadto wspomaga funkcjonowanie mięśni i nerwów. Uczestniczy również w przyswajaniu niektórych składników pokarmowych (witamin, aminokwasów i cukrów). Dlatego ważne jest, by zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę sodu. Jego niedobory mogą bowiem doprowadzić do odwodnienia. Tak dzieje się przy biegunkach i wymiotach oraz wtedy, gdy intensywnie się pocimy, np. podczas upałów czy ciężkiej pracy fizycznej.

Literatura

1. Brown IJ, Tzoulaki I, Candeias V, Elliott P, 2009. Salt intakes around the world: implications for public health. Int J Epidemiol. 38:791-813.
2. Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, 2007. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). 334:885-8.
3. Daniels L., 2013. The British Dietetic Association (BDA)
4. Jackson A. i in., 2003. Salt and Health. Scientific Advisory Committee on Nutrition
5. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, 2001.Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group.344:3-10.

Źródła internetowe

1. http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,Spozycie-soli-kuchennej-a-zdrowie.html
2. http://zsgcz.webd.pl/publikacje_pdf/artykuly/sol_kuchenna.pdf
3. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia?id=223
4. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
5. http://www.izz.waw.pl/images/stories/PDF/3b-wytyczne_poprawka.pdf

Zdjęcia

1. http://www.zdrowie.med.pl/nadcisnienie/nad_04a.html
2. http://1.bp.blogspot.com/-ip3PlEHpWnQ/Utda09-IdBI/AAAAAAAAB9c/LmcbSwobcCY/s1600/7231_EAT-LESS-
SALT.JPG
3. http://facet.interia.pl/aktywnosc/zdrowie/news-nie-boj-sie-soli,nId,450054