mobi facebook

Indeks glikemiczny

Termin indeksu glikemicznego przyciąga coraz większą uwagę. W niektórych krajach zaczęto nawet umieszczać etykiety na produktach z jego wartościami. Czym więc jest indeks glikemiczny i na co wpływa jego wartość.

Co to jest indeks glikemiczny?

indeks glikemiczny

Termin, w skrócie zwany IG, powstał ponad 20 lat temu i określa procentową szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Od tego czasu wiele badań potwierdziło pozytywne efekty diety o wysokiej zawartości węglowodanów, ale o niskim IG w chorobach cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca, otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych typach nowotworów.

Wartość indeksu glikemicznego oblicza się jako pole pod krzywą glikemiczną w czasie 2 godzin po spożyciu 50 g węglowodanów zawartych w danym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego (glukoza lub biały chleb pszenny).

Indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 g węglowodanów z badanego produktu wzrost poziomu glukozy będzie o 30% niższy niż wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy lub 50 g węglowodanów z białego pszennego chleba.

indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny wykorzystuje się do klasyfikowania żywności zawierającej węglowodany według siły z jaką podnosi ona po jej spożyciu stężenie cukru we krwi. Skala wartości IG mieści się między 0 a 100, gdzie 100 stanowi IG produktu referencyjnego, jakim jest glukoza lub biały chleb. Zawierając taką samą ilość węglowodanów przyswajalnych żywność o wysokim IG powoduje wyraźne wahania stężenia glukozy we krwi, podczas gdy żywność o niskim IG wywołuje mniejszy - za to dłużej utrzymujący się - wzrost glikemii poposiłkowej.

Co wpływa na IG?

Wartości indeksu glikemicznego nie odzwierciedlają w pełni wpływu węglowodanów danego produktu na glikemię, gdyż zależy on od wielu innych czynników, takich jak:

- osobistej odpowiedzi glikemicznej każdego człowieka,
- właściwości produktu i składu chemicznego węglowodanów zawartych w tym produkcie,
- sposobu obróbki kulinarnej,
- zawartości innych składników pokarmowych - białek, tłuszczów, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych, kwasów organicznych.

IG produktów gotowanych i przetworzonych jest wyższy niż tych spożywanych na surowo. Obróbka termiczna i mechaniczna ułatwiają trawienie oraz wchłanianie węglowodanów. Gotowanie powoduje rozkładanie struktur komórkowych, także im dłuższy jego czas, tym większy będzie IG.

Produkty o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane, wskutek czego następuje gwałtowny wzrost stężenia insuliny, która powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi i hamuje proces spalania tłuszczu, sprzyjając przy tym jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Ta poposiłkowa hiperglikemia pobudza m.in. syntezę trójglicerydów, powoduje uczucie głodu, a także może prowadzić do obniżenia wrażliwości na insulinę.

Podział produktów spożywczych w zależności od szybkości i stopnia wzrostu glukozy we krwi po ich spożyciu:
- o niskim indeksie glikemicznym: < 55,
- o średnim indeksie glikemicznym: 56 - 69,
- o wysokim indeksie glikemicznym: > 70.

Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny określa jedynie, jak szybko wybrane węglowodany podnoszą poziom glukozy, a nie wskazuje ilości spożytych węglowodanów. Dlatego też w oparciu o IG wprowadzono pojęcie ładunku (obciążenia) glikemicznego.

Ładunek glikemiczny jest miarą:
ilości i jakości węglowodanów w produkcie.

ŁG = IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych (g)/ 100g

Gdzie: węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem - błonnik pokarmowy

Ładunek glikemiczny pozwala ocenić całkowitą odpowiedź glikemiczną na przyswajane pożywienie. Produkty o podobnej wartości IG, ale o różnej wielkości porcji i zawartości węglowodanów mogą mieć odmienne wartości ŁG.

Przykładowo:
Arbuz: IG = 70, ŁG porcji 120 g (6 g węglowodanów) wynosi 4.
Frytki: IG = 72, ŁG porcji 150 g (29 g węglowodanów) wynosi 22.

Przyjmuje się, że niski ŁG całodziennej diety wynosi poniżej 10, a wysoki powyżej 20. Ładunek glikemiczny można obniżyć m.in. poprzez wybieranie węglowodanów o niższym IG lub też zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów w diecie zgodnie z ogólnymi zasadami prawidłowego żywienia.


tabela indeks glikemiczny

Tabela produktów w zależności od indeksu glikemicznego

IG < 55% niski IG 55 - 70% średni IG > 70% wysoki
ŁG
< 10
niski
pieczywo żytnie
marchewka gotowana
sok pomidorowy
pomarańcze
płatki zbożowe naturalne
jabłka
truskawki
warzywa strączkowe
jogurt naturalny
grejpfrut
lody
morele
mango
ananas
kukurydza
buraki czerwone
zrazy
wermut
wino słodkie
melon
galaretka wieprzowa
pieczywo ryżowe
arbuz
popcorn
bułeczki drożdżowe
dynia
kabaczek
piwo imbirowe
piwo jasne pełne
wafle
rzepa
ŁG
11-19
średni
soki owocowe
kasza jęczmienna
kasza gryczana
makaron ryżowy
ravioli z mięsem
spaghetti z mąki białej
spaghetti z mąki pełnowart.
baton Twix
biszkopty
chipsy ziemniaczane
ziemniaki
dojrzałe banany
wafle ryżowe
coca-cola
mleko skondensowane słodkie
ryż naturalny brązowy
bezy
chrupki kukurydziane
bataty
czarna fasola
płatki śniadaniowe
placek z owocami
bagietka
precelki
pasternak
puree ziemniaczane
pestki dyni
piwo korzenne
ziemniaki puree
pyzy z mięsem
ŁG
> 20
wysoki
makaron spagetti
makaron z serem
knedle ziemniaczane
kurczak z ryżem
sushi z ryżem
curry ryżowe z serem
kasza manna
rogalik
chleb chrupki żytni
biały ryż gotowany
batony czekoladowe
rodzynki
spagetti
fanta orange
kuskus
ryż Basmati
zielony groszek z puszki
bagietka fgrancuska
kugel
płatki kukurydziane
pieczone ziemniaki
frytki
białe pieczywo
daktyle suszone
naleśniki
ryż dmuchany
żelki
pizza
tort

Tabela zależności indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Literatura

1. Brand-Miller J., Foster Powell K. & McMillan P., 2005. The Low GI Diet revolution. ISBN 1-56924-413-8 New York
2. Flint A., Moller B.K., Raben A., et al, 2004. The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition. 91:979-89
3. Gawęcki J., 2010. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa.
4. Jarosz M. (red.), 2010. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności iŻywienia. Warszawa. Opperman
5. A.M., Venter C.S., Oosthuizen W. et al, 2004. Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition. 92:367-381
6. WHO/FAO, 1998. Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Rome Italy

Źródła internetowe

1. http://www.mendosa.com/gilists.htm

Zdjęcia

1. http://www.belmarrahealth.com/wp-content/uploads/2013/05/91708066.jpg
2. http://mathmed.blox.pl/2012/06/Ladunek-glikemiczny-a-indeks-glikemiczny.html
3. http://www.akademiadiabetologii.pl/files/articles/30/indeks_glikemiczny.pdf