mobi facebook

Piramida zdrowego żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia jest graficznym przedstawieniem grup produktów spożywczych wchodzących w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej. Jakie są zasady nowej piramidy zdrowego żywienia? Czego powinno się znaleźć w zdrowej diecie najwięcej, a czego najmniej? Odpowiedzi na te pytania możecie poznać już teraz.

piramida w Egipcie

Piramida Zdrowego Żywienia to graficzne zilustrowanie grup produktów spożywczych wchodzących w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej. Nowa Piramida Zdrowego Żywienia jest odzwierciedleniem najbardziej aktualnych badań nad żywieniem prowadzonych w Stanach Zjednoczonych przez naukowców ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda. Została ona opracowana przez zespół naukowców pod kierunkiem profesora Waltera Willetta'a - jednego z największych autorytetów w dziedzinie żywienia. Piramida ma za zadanie w łatwy sposób określić, jakie produkty należy jeść często, a jakie rzadziej.

piramida żywieniowa graf

Podstawą tej piramidy jest aktywność fizyczna, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczonej energii. Dodatkowo bardzo ważnym elementem jest kontrolowanie swojej masy ciała i utrzymywanie jej na właściwym poziomie. Pomocny może się tu okazać współczynnik BMI, który pozwoli stwierdzić, czy nasza waga w stosunku do wzrostu mieści się w prawidłowym przedziale. Nad aktywnością fizyczną w piramidzie pojawiły się warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze i oleje oraz zboża z pełnego przemiału.

Warzywa i owoce jako źródło witamin i minerałów, a także antyoksydantów w postaci fitozwiązków oraz błonnika pokarmowego, powinny one być składnikiem każdego posiłku. Dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza szanse wystąpienia zawału serca, udaru mózgu; chroni przed niektórymi rodzajami nowotworów. Zaleca się spożywanie 5 lub więcej porcji warzyw, natomiast owoców w ilości 2 porcji dziennie.

Według nowych zasad żywienia tłuszcze zostały podzielone na zdrowe tłuszcze nienasycone znajdujące się na dole piramidy oraz te niezdrowe nasycone oraz kwasy omega-6, które umieszczono na szczycie piramidy. Zdrowe kwasy tłuszczowe to omega-3 oraz omega-9; obniżają one ryzyko chorób serca i układu krążenia, a także wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a także tłuste ryby, skorupiaki, orzechy i awokado. Tłuszcze te obniżają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, wspomagają pracę mózgu oraz pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Ważna jest również odpowiednia proporcja spożywania kwasów tłuszczowych. Typowa europejska dieta dostarcza zbyt dużych ilości omega-6, podczas gdy podaż omega-3 w diecie jest bardzo niska. Skutkuje to zaburzonym stosunkiem omega-6:omega-3 wynoszącym średnio 20:1, podczas gdy odpowiedni powinien mieścić się w przedziale od 4:1 do 2:1. Prawidłowa proporcja NNKT w diecie jest ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. W wyniku przemian metabolicznych z kwasów omega-6 wytwarzane są związki o charakterze prozapalnym, podczas gdy z omega-3 związki o charakterze przeciwzapalnym. Długotrwały nadmiar kwasów omega-6 w diecie powoduje osłabienie funkcji układu odpornościowego i nadmierną skłonność do stanów zapalnych organizmu. Prowadzi też do agregacji płytek krwi i hamowania wbudowywania EPA i DHA do błon komórkowych. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 są oleje: kokosowy, słonecznikowy, kukurydziany, z nasion winogron, arachidowy, sezamowy i sojowy.

U podstawy piramidy znajdują się także produkty zbożowe pełnoziarniste. Są one źródłem węglowodanów złożonych głównie w postaci skrobi, a także błonnika pokarmowego. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii spożywanymi w pięciu porcjach dziennie. Przykładami pełnoziarnistych produktów zbożowych są: pieczywo pełnoziarniste żytnie, makaron z mąki razowej, płatki owsiane, nieoczyszczony ryż i kasze. Jednak osoby chcące stracić na wadze musza jednak ograniczyć spożywanie węglowodanów, nawet tych złożonych na korzyść warzyw.

Kolejny poziom piramidy to warzywa strączkowe - groch, fasola, bób, soja, soczewica będące źródłem łatwo przyswajalnego białka oraz nasiona, orzechy i tofu. Pokarmy te są doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin i minerałów. Pomagają one regulować poziom cukru we krwi oraz obniżają ciśnienie krwi i cholesterol.

Obok wyżej wymienionych nasion, orzechów i fasoli znalazły się drób, ryby i jaja, które również są źródłem pełnowartościowego białka. Ryby dostarczają kwasów omega-3, natomiast jaja są źródłem aminokwasów, witaminy B12 i kwasu foliowego. Tygodniowe spożycie mięsa białego powinno wynosić do 500 g, natomiast ryb ok. 450 g.

Kolejną warstwę piramidy stanowi nabiał. Jest on źródłem wapnia, białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zawiera także nasycone kwasy tłuszczowe, z racji czego został on ograniczony do 1-2 porcji dziennie i uzupełniony suplementami wapnia. Białko powinno stanowić około 10% całości przyswojonych składników odżywczych w ciągu dnia.

Na samym szczycie piramidy znalazły się produkty, których powinniśmy unikać. Należą do nich: czerwone mięso i masło (bogate w tłuszcze nasycone), jasne pieczywo, makarony, biały ryż, ziemniaki, słodycze, napoje gazowane, fast food oraz sól i przyprawy zawierające glutamininian sodu. Należy spożywać nie więcej niż 250 g mięsa czerwonego na tydzień.

Bardzo ważnym elementem codziennej diety jest picie dużej ilości wody. Zaleca się, aby wypijać dziennie minimum 2 litry płynów. Szczególnie rano, w celu poprawy perystaltyki jelit, powinno się wypijać z samego rana 0,5 litra wody. Zwykłą wodę można zastąpić sokiem cytrynowym z dodatkiem miodu, który jest bardzo dobry na początek dnia.

Dodatkowo z boku piramidy zostały uwzględnione suplementy diety oraz wino, które w harwardzkiej piramidzie uznane jest za produkt niewskazany dla wszystkich, jednak do okazjonalnego spożycia. W szczególności polecić można picie wytrawnego czerwonego wina w ilości ok. 3 kieliszków tygodniowo. Jako suplementy diety szczególnie wskazuje się na witaminę D oraz wapń i magnez. Z innych suplementów można stosować witaminę B12, której niedobór jest również częsty w naszej diecie.

Literatura

1. Abboud L., 2003. Expect a food fight as U.S. sets to revise diet guidelines. Wall Street Journal: August
2. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, et al., 2011. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr. 94:247-53.
3. Całyniuk B. i in., 2011. Piramida Żywienia - wczoraj i dziś. Probl Hig Epidemiol. 92(1): 20-24
4. Hooper M, Heighway-Bury R. Who Built the Pyramid? Cambridge, Mass.: Candlewick Press, 2001.
5. Jarosz M., 2010. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut żywności i Żywienia, Warszawa
6. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010. Accessed September 7, 2011.
7. U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. The Healthy Eating Index. 1995. Accessed on September 7, 2011.

Zdjęcia

1. https://www.irononsticker.com/images/Architecture15.jpg
2. http://blog.cleveland.com/health/2008/05/05212008_harvardpyramid.jpg