mobi facebook

Zasady zdrowego żywienia

Nasze zdrowie w głównej mierze zależy od tego, jak się żywimy, a znajomość zasad prawidłowego żywienia korzystnie wpływa nie tylko na nie, ale również na naszą urodę i samopoczucie. Ważne jest także, nie tylko co, ale i jak jemy.

Prawidłowe żywienie to regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością. Zdrowe żywienie pomaga utrzymać dobry stan zdrowia wraz z właściwą aktywnością fizyczną i jest niezbędnym elementem profilaktyki przewlekłych chorób niezakaźnych.

W Polsce, podobnie jak w innych krajach, zasady prawidłowego żywienia zostały opracowane w postaci tzw. Piramidy Zdrowego Żywienia. Jest ona graficznym przedstawieniem grup produktów spożywczych wchodzących w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej.

12 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

1. Dbaj o różnorodność posiłków

Należy dbać o urozmaicenie diety w produkty z różnych grup żywności. Każda grupa artykułów spożywczych jest źródłem innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego też, w celu uniknięcia niedoborów, należy spożywać produkty ze wszystkich grup: zbożowe, warzywa i owoce, przetwory mleczne, produkty dostarczające pełnowartościowego białka (ryby, drób, chude mięso (białe jak i czerwone), nasiona roślin strączkowych). Każdy pojedynczy posiłek powinien być urozmaicony. Komponując swój jadłospis, kieruj się wskazaniami Piramidy Zdrowego Żywienia.

2. Warzywa i owoce to podstawa

owoce i warzywa

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców, oczywiście na surowo. Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia ich ilość powinna wynosić: pięć porcji warzyw oraz dwie owoców. Są one bowiem bogatym źródłem wielu cennych witamin (C, E, karotenów), składników mineralnych (wapń, potas, magnez, sód) oraz błonnika pokarmowego. Zawierają też specyficzne związki chemiczne dla danego gatunku zwanych ogólnie fitozwiązkami. W diecie należy uwzględnić różnorodne warzywa (m.in. zielone: sałata, brokuł, szpinak, czy warzywa pomarańczowe: marchew, pomidor, dynia). Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna. Jednak należy pamiętać o tym, że owoce i soki owocowe dostarczają dużych ilości cukrów prostych.

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

Produkty zbożowe są dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię twoim mięśniom. Zawierają również wiele składników mineralnych (magnez, żelazo, miedź, potas, fosfor, cynk) i witamin (E oraz z grupy B); są także bogate w błonnik pokarmowy regulujący pracę jelit. Należy wybierać produkty z pełnego przemiału, gdyż tylko te charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Zastąp biały chleb, makarony i ryż chlebem z mąki z pełnego przemiału, makaronami razowymi, ryżem brązowym i płatkami owsianymi. Do swojej diety dodaj również kaszę gryczaną, jaglaną, czy jęczmienną. Jednak u osób z nadwagą, a zwłaszcza z otyłością, produkty zbożowe powinny stanowić mniejszy udział w diecie na rzecz warzyw jako podstawy żywieniowej.

4. Jedź rośliny strączkowe

Dietetycy podkreślają jak istotne jest znaczenie zdrowotne roślin strączkowych dla człowieka. Są one bogatym źródłem białka; przeciętnie w suchej masie znajduje się go około 20 %, ale może go być nawet ponad 30 %. Dorównuje to zawartości białka w mięsie. Innym składnikiem, w które obfitują rośliny strączkowe jest błonnik niezbędny do zwalczania zaparć, regulowania poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Zawierają również cenne źródła minerałów jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod, potas, a także znaczne ilości witamin z grupy B. Inną korzystną cechą jest także niski indeks glikemiczny (IG) większości roślin strączkowych. Jest to zaletą szczególnie dla diabetyków, których dieta opiera się głównie na takich właśnie produktach. Rośliny te znajdują w diecie wszystkich niebieskich stref.

5. Spożywaj codziennie orzechy

Właściwości zdrowotne orzechów są znane od dawna; jest to jeden z najstarszych dostępnych ludzkości pokarmów. Zawierają one liczne składniki odżywcze, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Orzechy zwłaszcza włoskie i laskowe są źródłem kwasów omega-3. Wpływają one na prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, obniżając we krwi ilość "złego" cholesterolu, czyli LDL oraz zmniejszając ilość związków o charakterze prozapalnym. Zawierają również dużo witamin i minerałów. Ze względu na dużą zawartość tłuszczów, obfitują one w witaminę E; jeśli chodzi o minerały znajdziemy dużo magnezu, potasu czy fosforu. Orzechy są również dobrym źródłem błonnika regulującego pracę jelit; wpływają korzystnie na florę bakteryjną przewodu pokarmowego. zapobiegając w ten sposób chorobom nowotworowym.

6. Pij dużo wody

woda

Woda jest bardzo ważnym składnikiem naszego organizmu. Stanowi około 70% masy ciała dorosłego człowieka, w organizmach wodnych może stanowić nawet 95% masy ciała. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych, a także przyczynia się do utrzymania stałej jego temperatury. Jest jednak przede wszystkim środowiskiem reakcji chemicznych w komórce. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często w umiarkowanych ilościach. Odwodnienie 12% niesie poważne konsekwencje w funkcjonowaniu organizmu, zagrażając naszemu życiu. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2,5-3 l napojów dziennie.

7. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej

bieganie

Nieodłącznym elementem "jadłospisu" powinna być aktywność fizyczna; jest ona u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia. Nie chodzi tu o wyczynowe uprawianie sportu, tylko o codzienne uprawianie ruchu. Wystarczy codziennie przez pół godziny chodzić na spacer lub wykonywać pracę wymagającą ruchu. Coraz częściej widać w naszych miastach osoby rano, czy wieczorem biegające w parkach, czy wzdłuż ulic. Utrzymanie prawidłowej masy ciała, na którą składa się właśnie aktywność fizyczna, jest więc nieodzownym warunkiem profilaktyki takich chorób jak: nadwaga, otyłość cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, czy miażdżyca. Intensywny ruch usprawnia krążenie krwi, co przyczynia się do lepszego odżywienia i natlenienia komórek naszego ciała i ich lepsze funkcjonowanie. Niestety coraz częściej wśród młodzieży można zauważyć zaniedbania w tym temacie np. zwolnieniami z WF-u, przesiadywaniem przed monitorem komputera, co niestety niesie smutne konsekwencje w postaci nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży. Polska jeśli chodzi o nadwagę wśród młodzieży przoduje w krajach Unii Europejskiej.

8. Mięso jedz z umiarem

Mięso jest nie tylko dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ale także żelaza, cynku i witamin z grupy B. Czerwone należy jednak zastąpić białym. Mięsa czerwonego można spożyć około 1 kg w ciągu miesiąca, natomiast białe w niewielkich ilościach można spożywać codziennie. Oczywiście mowa tu o mięsie chudym - gdyż spożywając tłuste mięso np. wieprzowinę czy kaczkę - wzbogacamy się o cholesterol sprzyjający miażdżycy. Mięso można zastąpić rybami, zwłaszcza tłustymi, które zawierają dużo kwasów omega-3 sprzyjających prawidłowemu funkcjonowaniu układu krążenia oraz pozytywnie wpływającymi na odporność i stany zapalne. Dobrym zastąpieniem białka zwierzęcego są nasiona strączkowe (fasola, fasola szparagowa, bób), ponieważ są one pełnowartościowym źródłem białka dla naszego organizmu.

9. Ogranicz spożycie produktów mlecznych

Instytut Żywności i Żywienia zaleca dorosłym spożywanie co najmniej dwóch szklanek mleka dziennie, zaś dzieciom i młodzieży około czterech. Należy podzielić produkty mleczne na dwie części - niefermentowane, do których należy mleko i nabiał oraz fermentowane czyli jogurt, kefir, śmietana. Niefermentowane produkty należy z naszej diety wyeliminować, natomiast fermentowane są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Pierwsza rzeczą jaką powinien zrobić każdy człowiek, jest przeanalizowanie składów mleka człowieka oraz najpopularniejszych zwierząt hodowlanych, ponieważ różnią się pod kątem zawartości białka, tłuszczów czy węglowodanów. Wapń z mleka wcale nie jest dobrze przyswajalny przez człowieka, ponieważ jest związany z kazeiną, która nie jest przez człowieka trawiona. Innym najczęstszym problemem związanym z mlekiem to brak możliwości trawienia laktozy, co powoduje dyskomfort w postaci gazów. Mleko jest też jednym z najczęstszych alergenów. Inaczej sprawa ma się z produktami fermentowanymi - przetworzenie mleka oraz jego przetworów przez bakterie fermentacji mlekowej zmienia ich charakter ze szkodliwego na bardzo pozytywne dla naszego zdrowia. Kefir oraz jogurt zaliczają się do grupy superfood - czyli pokarmów o szczególnie dobroczynnych właściwościach dla nas.

10. Mniej złych tłuszczów

Tłuszcze powinny stanowić około 20% zapotrzebowania na energię. Spożywając je jednak, należy mieć na uwadze jakiego są one pochodzenia. Nie należy spożywać w nadmiarze tłuszczów zwierzęcych, gdyż te dostarczają do organizmu duże ilości cholesterolu, który powoduje miażdżycę, a w konsekwencji zawał serca. Dlatego, spożywając mięso, czy wędliny, należy wybierać te chude. W przypadków tłuszczów roślinnych jest bardzo duża różnica pomiędzy olejami zawierającymi dużo kwasów omega-6, a tymi z większą zawartością kwasów omega-3. Duża część dzisiejszych problemów zdrowotnych jest związana z nieprawidłowym stosunkiem w spożywaniu kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6. Naukowcy oszacowali, że wzajemny stosunek omega-3 do omega-6 powinien wynosić 4:1. Pięcio- sześciokrotna przewaga kwasów omega-6 skutkuje zahamowaniem przemian kwasów omega-3, których metabolity są niezbędne do funkcjonowania organizmu.

11. Unikaj cukrów prostych

cukier

Cukier i słodycze nie mają żadnych wartości odżywczych, są jedynie pustymi kaloriami. Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również ciastka, ciasteczka, cukierki, herbatniki, jogurty owocowe, shaki, czy napoje słodzone. Napoje słodzone potrafią mieć nawet 13 g cukru w 100 ml, co jest prawdziwą bombą kaloryczną. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do cukrzycy, próchnicy zębów oraz otyłości. Niebezpieczeństwo spożywania mono- i disacharydów polega na gwałtownym skoku stężenia glukozy w krótkim czasie we krwi, co zmusza trzustkę do produkcji dużej ilości insuliny. Proces ten powtarzający się przez lata powoduje uszkodzenie części trzustki odpowiedzialnej za produkcję insuliny, prowadząc do cukrzycy.

12. Ogranicz spożycie soli

Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 2,5 gram, wliczając w to sól zawartą w produktach spożywczych i przyprawach. Tymczasem, według różnych badań, średnie spożycie soli jest od 2 do 4 razy wyższe niż zalecane. Nadmierne jej spożycie prowadzi do podwyższonego ciśnienia, a w konsekwencji do zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu; sprzyja także powstawaniu otyłości. Biorąc pod uwagę ujemny wpływ zwiększonej konsumpcji soli na zdrowie człowieka, należy obniżyć jej spożycie poprzez zmniejszenie dosalania potraw podczas przyrządzania i jedzenia. Sól można zastąpić świeżymi, bądź suszonymi ziołami. Trzeba unikać produktów szczególnie słonych, czyli: chipsów, paluszków słonych, a także żywności typu fast food.

Literatura

1. Ciborowska H., Rudnicaka A., 2004. Dietetyka - żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa.
2. Gertig H., Przysławski. J., 2007. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa.
3. Jarosz M., 2012. Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja.
4. Jarosz M., 2010. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut żywności i Żywienia, Warszawa
5. Kunachowicz H., Czarnowska - Misztal E., Turlejska H., 2000. Zasady żywienia człowieka. WSiP, Warszawa.
6. Pląskowska Ż., 1994. Alchemia zdrowia, czyli co, z czym, kiedy i dlaczego. Wydawnictwo Twój Styl, Warszawa.

Żródło

1. http://media.npr.org/assets/img/2012/05/23/istock_000.jpg
2. http://foodswallpaper.com/wp-content/uploads/2013/11/fruits-and-vegetables1.jpg
3. http://www.rudisbakery.com/gluten-free-post/welcome-to-gluten-free-sugar-addicts-anonymous-by-guest-blogger-jennifer-fugo/
4. http://www.hunterwater.com.au/Resources/Images/Tile-Thumbs/t-save-water-our-save-water-initiatives.jpg